Mailkat
Link naar e-boek3
Lijnen met Lieke

Voordat ik aangeef wat ik eet, moet ik nog melden dat ik (al erg lang) biologisch eet. Dat is ontstaan in een tijd dat geregeld in nieuwsberichten aandacht besteed werd aan de overschrijding van de norm van landbouwbestrijdingsmiddelen op verse groenten en fruit in de winkel. Het leek me allemaal niet gezond en de stap was toen snel gezet om mijn inkopen voortaan te doen op de biologische markt, bij boeren die niet met giftige middelen spuiten. Ik ben geen missionaris en ga hier niemand aanpraten om biologisch te eten (behalve vlees; in de reguliere industrie wordt nogal wat antibiotica gebruikt en dat is niet echt gezond voor mensen. Bovendien hebben dieren bij biologische boeren een diervriendelijker leven dan in de bio-industrie). Sommige voedingsmiddelen die ik gebruik, zijn echter niet makkelijk verkrijgbaar in een gewone supermarkt terwijl ze tot de standaarduitrusting van de Natuurwinkels en EkoPlaza’s behoren. In het centrum van Amsterdam waar ik woon, zijn we behoorlijk verwend met biologische markten en winkels dus daar weet iedereen wel aan de etenswaren te komen. Op meer afgelegen plekken in het land is het misschien wat lastiger. Maar zelden is iets echt niet te krijgen in een “gewone” winkel. Soms zal ik specifiek verwijzen naar de winkel met biologische voedingsmiddelen, omdat een bepaald artikel daar domweg beter is.

WeerribbenbekerIk ontbijt met kwark. Kwark kan per merk erg verschillen in kwaliteit. Ik gebruik zelf de magere kwark van de Weerribben. De kwark is verkrijgbaar in potten van een halve liter. Ik neem er elke ochtend een ľ liter van en gooi daarbovenop 20 gram speltvlokken (een alternatief is All Bran van Kelloggs). Net als alle andere soorten magere kwark bevat deze kwark 71 calorieŽn per ons en 0,5 gram vet. Voor de speltvlokken kan je ook iets anders nemen, als je het etiket maar leest, zodat je weet hoeveel calorieŽn je toevoegt.

In de loop van de ochtend neem ik alleen koffie of thee. In de ochtend is het hongergevoel nog niet erg groot, dat komt later pas. Ik lunch tussen 12.00 en 13.00 uur. Dan neem ik twee boterhammen met halvarine met afwisselend een plakje magere vleeswaren, tomaat met komkommer of suikervrije jam (die je in de zomer prima zelf kan maken). Als je een normale hoeveelheid beleg neemt van de laatste, kan dat rustig concurreren met de magere vleeswaren terwijl het ook nog een stuk goedkoper is. Die twee boterhammen zijn van mijn zelfgebakken brood (hier elders op deze site) en zijn per stuk gemiddeld 50 gram en daarmee zwaarder dan het meeste andere brood. 

Om half vier eet ik een banaan of een ander stuk fruit en een snee roggebrood met 50 gram tomatenpuree. Dat stilt ruimschoots de honger tot ik om ca. 19.00 uur thuis ben en aan de avondmaaltijd kan beginnen. Tomatenpuree (en overigens ook tomatenketchup) bevat veel lycopeen een stofje dat goed is voor de huid. Er zijn aanwijzingen dat het bij mannen helpt om prostaatkanker te voorkomen en dat het ook goed is voor de macula in het oog. Ik weet niet of het allemaal waar is; ik vind het gewoon lekker. Ik gooi een kruidenmengsel over de tomatenpuree. Als je tomatenpuree niks vindt, kan je natuurlijk ook gewoon magere smeerkaas of een ander mager product op het roggebrood doen.
Biobim fruitmoment

Vlak voor ik naar huis fiets, neem ik een (sinaas)appel zodat ik niet trillend als een rietje aankom (wat me wel eens gebeurt als ik 20 minuten met een lege maag hard doortrap).

Tussen 19.30 en 20.00 uur eet ik mijn avondeten; daar ga ik in de achterliggende pagina’s op in. In de loop van de avond eet ik nog een uit de natuurwinkel afkomstig Biobim fruithapje voor kleuters (ja ja, ik voel me nergens te goed voor en wat voor kleuters goed is, is ook goed voor mij). Tenslotte drink ik nog een glas karnemelk of halfvolle (warme) melk, soms vergezeld van een anijsblokje.
 

Resumerend:

Ontbijt:
250 gram magere kwark
20 gram speltvlokken of andere ontbijtgranen (zonder noten).

Lunch:
2 zware of 3 gewone boterhammen
belegd met halvarine
en een plakje magere vleeswaren, of tomaat/komkommer, of suikervrije zoetigheid

Om ca. 15.30 uur:
1 stuk fruit, bijvoorbeeld een banaan (of een klein doosje aardbeien, frambozen of bramen)
1 snee roggebrood
belegd met tomatenpuree en kruiden
(wie tomatenpuree niet lekker vindt, kan ook iets anders nemen wat mager is).

Om ca. 18.00 uur:
1 handsinaasappel of appel.

Tussen 18.00 en 20.00 uur:
Avondeten (daarover meer op de volgende pagina’s).

In de loop van de avond:
Fruithapje
Glas karnemelk of halfvolle melk al dan niet met een anijsblokje.
 

Het totale overzicht van deze maaltijden, precies zoals ik ze gebruik, zonder de avondmaaltijd is in dit plaatje (klik op de link) te zien. Het is duidelijk dat met een totaal van 1059 calorieŽn tot nu toe er nog een goede avondmaaltijd bij kan. Alweer uitgaande van het voorbeeld van maximaal 1600 calorieŽn, kunnen nog 541 calorieŽn toegevoegd worden. In dit overzicht van een voorbeeld van een avondmaaltijd zijn dat er toevallig 403. Dit geeft ruimte om een salade toe te voegen of op een andere dag iets meer calorieŽn te nemen, door bijvoorbeeld vette vis te eten of eens een glas wijn te drinken. Het gaat uiteindelijk om een gemiddelde over de week.

In het hiervoor genoemde voorbeeld ben ik uitgegaan van de specifieke voedingsmiddelen die ik gebruik (zelf gebakken brood, speltvlokken etc.). Als ik de zaak omzet naar “gewone” voedingsmiddelen van de supermarkt, ziet de dag er gemiddeld uit als hier te zien is. Duidelijk is dat 150 calorieŽn minder gebruikt worden. Dat zit vooral in het soort brood dat ik eet. Je kan derhalve van “gewoon” brood een boterham meer nemen dan de twee boterhammen die ik neem, maar let dan wel op je beleg. Als je de boterhammen op elkaar doet, scheelt dat weer.

Tot nu toe ben ik steeds uitgegaan van 1600 calorieŽn, op basis van 80% van de voedingsmiddelen die iemand kan eten die licht administratief werk doet, 40 jaar is, 1.65 mtr. lang en 70 kg weegt. Veel mensen die gaan lijnen zijn tegenwoordig echter wat groter en wat zwaarder. Het is daardoor vaak mogelijk om bij de avondmaaltijd wat meer te eten, of af en toe nog een tussendoortje te nemen.

In het onderdeel “maaltijden” geef ik een overzicht van mogelijke warme maaltijden. Je kan er verder zelf van alles bij bedenken en afwisselen. De recepten die ik geef zijn ondanks het feit dat ze op dag genummerd zijn, niet bedoeld om dertig dagen achter elkaar te eten. Het kan wel, maar dat doe ik zelf ook niet. Ik eet geregeld een kliekje van een andere dag en ik kan het mezelf af en toe ook goed makkelijk maken door thuis te komen en simpelweg wat couscous te wellen en er alleen wat verse geroerbakte of gekookte groenten bij te gooien. Maar soms moet er ook wat uitgebreider gekookt worden en dan geven de recepten op de achterliggende pagina’s wat mogelijkheden. Meer dan dat is het niet. Uiteindelijk zal je zelf een leefstijl moeten ontwikkelen waar jij je prettig bij voelt.
 

VOLGENDE PAGINA