Mailkat
Link naar e-boek3
Dag 1: vlees

100 gram biefstuk van de haas
120 gram aardappel
200 gram rode kool met appeltjes

Voedingswaarde totaal per persoon
403 calorieŽn; 33 gram eiwit; 49 gr. koolhydraten; 8 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd; 13 gram voedingsvezel.

Aardappelen, biefstuk en rode kool

 

Rode kool met appeltjes vind ik erg lekker. Ik koop altijd hele rode kolen die ik zelf schaaf. De hoeveelheid van het onderstaande recept is dan ook voor ongeveer vier mensen. De voedingswaarden zijn altijd per persoon.

Nodig voor de rode kool:

1 rode kool
zout, peper nootmuskaat, balsamico en stevia (zie voor stevia de pagina “voedingswaren”).
1 kilo goudrenetten
1 eetlepel vetstof

  • Verwijder de buitenste bladen van de kool, snijd ‘m in stukken en vervolgens in kleine reepjes of schaaf ‘m in de keukenmachine.
  • Kook de kool een kwartiertje voor in water. Gooi daarna het water weg en spoel goed af met koud water. Laat de kool uitlekken in een zeef.
  • Bruin een klontje bak- en braadproduct (ik gebruik Alpro Soya; zie ook hiervoor de pagina “voedingswaren”) in een braadpan, en voeg daar de rode kool aan toe. Laat ‘m een half uur op een zacht pitje staan.
  • Kruid de groente dan met zout, peper, nootmuskaat, een scheut balsamico en voeg iets meer dan een halve eetlepel (5 gram) stevia zoetpoeder toe of twee eetlepels honing.
  • Meng alles en doe er dan de in stukjes gesneden appel bij.
  • Voeg een paar soeplepels water toe en laat het geheel met de deksel op de pan minstens anderhalf uur stoven.

De rode kool een dag van tevoren klaar maken, maakt ‘m nog lekkerder.

Voedingswaarde voor 200 gram rode kool:
70 calorieŽn;  3 gram eiwit;  9 gr. koolhydraten; 2 gram vet, waarvan 0 gram verzadigd;  6 gram voedingsvezel.

 

Nodig voor de aardappelen (voor 4 personen)

600 gram aardappelen
half theelepeltje zout

  • Aardappelen dun schillen en afhankelijk van de grootte doorsnijden.
  • Wassen en met ruim water opzetten.
  • Als het water kookt, zout toevoegen en ca. 20 minuten laten doorkoken.
  • Afgieten en nog een paar seconden op laag vuur laten uitstomen.

Voedingswaarde voor aardappelen:
182 calorieŽn; 6 gram eiwit; 40 gr. koolhydraten; 0 gram vet; 7 gram voedingsvezel.

 

Nodig voor de biefstuk van de haas (voor 4 personen)

4 biefstukjes van ongeveer 100 gram per stuk
een bak- en braadproduct

  • Haal de biefstukjes een half uurtje voor het bakken uit de koelkast om op kamertemperatuur te komen.
  • Verhit het bak- en braadproduct tot het goed heet is (pas op dat het niet verbrandt) en leg de biefstukjes zonder zout of peper in de pan om snel dicht te schroeien. Zet het vuur bijtijds wat lager, maar niet helemaal laag. Biefstuk is geen sudderlap.
  • Als de onderkant bruin is, keer je het vlees en doe je aan de bovenkant zout en peper erover. Hoe lang het vlees in de pan moet liggen, is afhankelijk van de vraag hoe je de biefstuk wil eten. Als je op het vlees drukt met je vinger en het geeft makkelijk mee, is het aan de binnenkant nog zacht (en het vlees rood). Dat vermindert naarmate het langer in de pan ligt en meer doorbakken raakt. Reken op maximaal 2Ĺ minuut per kant vanaf het moment dat het in de pan ligt, als het vlees rosť moet zijn. Bij een kortere tijd is het vlees roder, daarboven meer doorbakken. Een en ander is overigens wel afhankelijk van de dikte van de biefstuk.

Voedingswaarde voor biefstuk:
151 calorieŽn; 24 gram eiwit; 0 gr. koolhydraten; 6 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd; 
0 gram voedingsvezel.
 

VOLGENDE RECEPT