Mailkat
Link naar e-boek3
Dag 19: vis

130 gram tonijn
105 gram gepofte aardappel met saus
150 gram broccoli

Voedingswaarde totaal
309 calorieŽn; 40 gram eiwit; 18 gr. koolhydraten; 5 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd; 9 gram voedingsvezel.

Tonijn, broccoli en gepofte aardappel

 

Nodig voor de aardappel (1 persoon):

1 flinke vastkokende aardappel van ongeveer 100 gram (netto gebruik ca. 80 gram)
vetstof voor de folie

  • Bestrijk een stuk aluminiumfolie licht met olie
  • Leg de aardappel erop en vouw de folie dicht
  • Leg de aardappel 60 minuten op een rooster in een voorverwarmde oven op 200-220 graden.
  • (voor het vervolg zie hieronder)

Nodig voor de HŁttenkšsevulling (1 persoon):

25 gram HŁttenkšse (of eventueel magere kwark)
1 eetlepel tomatenpuree
zout, pepe
r

  • Meng alle ingrediŽnten goed door elkaar.
  • Snijd de aardappel in de lengte doormidden, schep het gare aardappelkruim eruit en vermeng het met de kaas.
  • Schep het aardappelmengsel terug in de lege schillen en zet de aardappel 2 minuten in een warme oven.

Voedingswaarde voor 105 gram aardappel met saus:
117 calorieŽn; 5 gram eiwit; 15 gr. koolhydraten; 4 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd; 3 gram voedingsvezel.

 

Nodig voor de tonijn (voor 1 persoon)

een goed stuk geelvintonijn van ca. 130 gram
zout en peper
wat vetstof om in te bakken

  • Doe een klein beetje vetstof in een anti-aanbakpan (je kan ook een grill gebruiken overigens). Zorg dat de pan goed heet is.
  • Doe zout en peper op de tonijn
  • Bak de tonijn aan iedere kant een minuutje als je deze rood wilt hebben of een halve minuut langer als de tonijn rosť wil hebben. Doorgebakken tonijn vind ik niet zo lekker. Dan kan je net zo goed bliktonijn nemen.

Voedingswaarde voor tonijn:
162 calorieŽn; 30,81 gram eiwit; 0 gr. koolhydraten; 0,91 gram vet, waarvan 0,26 gram verzadigd;  0 gram voedingsvezel.

 

Nodig voor de broccoli

200 gram verse broccoli (150 gram gekookt)

  • Was de broccoli even onder zacht stromend water en dep droog met keukenpapier.
  • Snij de roosjes van de stelen. Snijd de stelen zelf in hele dunne plakjes
  • Zet een stoompan op met gezouten water en breng aan de kook
  • Leg de broccoli in de pan en kook ca. 10-12 minuten, zodat de roosjes nog beetgaar zijn.
  • Giet af en dien op in een schaal.

NB: ik vind “kale” broccoli erg lekker. Voor mensen die dat wat minder vinden, is het te overwegen om er stukjes sinaasappel en/of een theelepel geroosterd sesamzaad bij te doen.

Voedingswaarde voor broccoli:
30 calorieŽn; 4,5 gram eiwit; 3 gr. koolhydraten; 0 gram vet; 6,15 gram voedingsvezel.

 

VOLGENDE RECEPT