Mailkat
Link naar e-boek3
Dag 20: vlees

80 gram kipfilet
120 gram aardappel
175 gram sperziebonen met sambal

Voedingswaarde totaal
287 calorieŽn; 31 gram eiwit; 34 gr. koolhydraten; 3 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd; 9 gram voedingsvezel.

kip sperziebonen aardappelen


Nodig voor de sperziebonen (2 personen):

400 gram verse sperziebonen
2 uien, fijngesnipperd
1 teentje knoflook, kleingesneden
1 theelepel sambal oelek
1 theelepel galanga (laos)
zout
vetstof om in te bakken

  • Haal de sperziebonen af en kook ze in ongeveer 20 minuten gaar in weinig zout
  • Fruit de ui en de knoflook in een anti-aanbakpan
  • Voeg de sambal en de galanga toe als de ui glazig is
  • Doe tenslotte de sperziebonen erbij
  • Meng goed, laat nog een minuutje staan en dien op.

Voedingswaarde voor 175 gram gekookte sperziebonen met sambal:
51 calorieŽn; 3 gram eiwit; 9,6 gr. koolhydraten; 0,01 gram vet, waarvan 0 gram verzadigd;  5,03 gram voedingsvezel.
 

Nodig voor de kipfilet (2 personen)

1 flinke kipfilet
peper en zout
een scheutje ketjap
water

 

  • Snijd de kipfilet in de lengte doormidden
  • Bestrooi beide stukken met zout en peper
  • Doe wat vetstof in de pan en bak de stukken op hoog vuur even aan
  • Voeg een scheut water toe en 2 eetlepels ketjap
  • Laat een half uurtje met de deksel op de pan onder af en toe keren, rustig gaar worden op laag vuur.

Voedingswaarde voor 80 gram bereide kipfilet:
146 calorieŽn; 25 gram eiwit; 4 gr. koolhydraten; 3 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd;  0 gram voedingsvezel.
 

Nodig voor de aardappelen (voor 2 personen)

300 gram aardappelen (geschild en gekookt ca. 240 gram)
half theelepeltje zout

  • Aardappelen dun schillen en afhankelijk van de grootte doorsnijden.
  • Wassen en met ruim water opzetten.
  • Als het water kookt, zout toevoegen en ca. 20 minuten laten doorkoken.
  • Afgieten en nog een paar seconden op laag vuur laten uitstomen.

Voedingswaarde voor 120 gram gekookte aardappelen:
90 calorieŽn; 2,76 gram eiwit; 20,16 gr. koolhydraten; 0 gram vet; 3,72 gram voedingsvezel.
 

VOLGENDE RECEPT