Mailkat
Link naar e-boek3
Dag 26: vis

125 gram viskoekjes
80 gram polenta
200 gram courgette met gegrilde paprika en oesterzwammen.

Voedingswaarde totaal
305 calorieŽn; 20,95 gram eiwit; 21,68 gr. koolhydraten; 14,28 gram vet, waarvan 3,19 gram verzadigd; 6,15 gram voedingsvezel.

Viskoekjes, courgette met oesterzwammen en polenta


Nodig voor de viskoekjes (2 personen):

250 gram visfilet van kabeljauw of schelvis gepocheerd in water met witte wijn.
1 dessertlepel citroensap
125 gram gekookte aardappel
peper en zout
1 kleine ui zeer fijn gesnipperd
1 ei losgeklopt
1 eetlepel paneermeel
1 rood pepertje fijngehakt
40 gram geraspte 20+kaas
1 eetlepel fijngehakte peterselie
wat vetstof om in te bakken

  • Maal de vis fijn in een keukenmachine en druk in een zeef zoveel mogelijk van het vocht uit de vis.
  • Doe de aardappel door een pureepers
  • Meng de vis met de aardappel, de peper en zout, de ui, het ei, de paneermeel, de citroen, het pepertje, de kaas en de peterselie.
  • Verdeel het mengsel in vier delen. Maak van elk deel een plat koekje
  • Bak ze 3-4 minuten in de vetstof op een matig vuur aan iedere kant zodat ze mooi bruin zijn.

Voedingswaarde voor 125 gram viskoekjes:
142 calorieŽn; 15,61 gram eiwit; 8,71 gr. koolhydraten; 4,85 gram vet, waarvan 1,33 gram verzadigd; 1,15 gram voedingsvezel.

 

Courgette met gegrilde paprika en oesterzwammen

1 kleine courgette
2 eetlepels gegrilde paprika uit een potje
1 bakje oesterzwammen in stukjes gesneden
2 bosuitjes gesnipperd
1 teentje knoflook gesnipperd
2 theelepels Italiaanse kruiden
Peper en zout
Vetstof om in te bakken

  • Schil de courgette (dit is niet per se nodig, maar ik vind het prettiger) en snij hem in blokjes.
  • Verhit weinig vetstof in de koekenpan en fruit daarin de uitjes en de knoflook.
  • Voeg op een matig hoog vuur de courgette toe en laat heel even bakken en schep dan regelmatig om voor een minuut of drie. Laat de gegrilde paprika even uitlekken en voeg deze dan bij de courgette.
  • Breng op smaak met de Italiaanse kruiden, peper en zout.
  • Voeg tenslotte de in stukjes gesneden oesterzwammen toe en laat nog even bakken tot ze vocht loslaten, zet vervolgens het vuur meteen uit en dien op.

Voedingswaarde voor de bereide groenten per persoon:
121 calorieŽn; 4 gram eiwit; 7 gr. koolhydraten; 8 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd; 5 gram voedingsvezel.

 

Polenta

Voor het polentarecept zie dag 9

Voedingswaarde voor 50 gram polenta:
42 calorieŽn; 1,34 gram eiwit; 5,97 gr. koolhydraten; 1,43 gram vet, waarvan 0,86 gram verzadigd; 0 gram voedingsvezel.
 

VOLGENDE RECEPT