Mailkat
Link naar e-boek3
Dag 9: vlees

75 gram gegrilde lamskoteletjes (ca. 150 gram met been)
150 gram lauwwarme salade van borlottibonen met tomaat
50 gram polenta

Voedingswaarde totaal per persoon
425 calorieŽn; 28 gram eiwit; 31 gr. koolhydraten; 21 gram vet, waarvan 8 gram verzadigd; 17 gram voedingsvezel.

Lamskoteletten borlottibonen en polenta

 

Nodig voor de lamskoteletjes (voor 2 personen)

4 lamskoteletjes
2 eetlepels olijfolie
4 eetlepels rode wijn
2 eetlepels vers gehakte rozemarijn
1 eetlepel vers gehakte tijm
1 theelepel fijngehakte knoflook
wat zwarte peper

  • Vermeng olijfolie, wijn, rozemarijn, tijm, knoflook en peper. Wrijf de marinade in het vlees. Verpak de koteletjes in vershoud plastic of in ander keukenplastic en leg ze minstens 1 uur in de koelkast.
  • Droog de koteletjes licht met keukenpapier (i.v.m. de wijn kan het in de pan gaan spetteren anders).
  • Bestrijk de grill met een kwastje met wat olie
  • Zorg dat de grill heet is als je het vlees erop legt; zet het gas daarna half hoog.
  • Grill iedere kant 3, hooguit 4 minuten zodat de koteletjes rosť zijn. Doe er een snufje zout over als je ze keert.
  • Leg op een schaal en dien op.
  • Haal zoveel mogelijk van het vet af van de koteletjes (vet geeft smaak aan het vlees, maar het vult ook onze eigen vetcellen als je het allemaal opeet).

Voedingswaarde voor 75 gram lamskoteletjes:
184 calorieŽn; 14,4 gram eiwit; 0 gr. koolhydraten; 14,03 gram vet, waarvan 6,38 gram verzadigd; 0 gram voedingsvezel.

 

Nodig voor de polenta:

Polenta at het voor het eerst in een trattoria in VenetiŽ, bij op Venetiaanse wijze bereide kalfslever. Een maaltijd om je vingers bij af te likken! Vervolgens heb ik het thuis leren maken, uit het prachtige kookboek “Venice of food”. Polenta is erg veelzijdig in het gebruik en kan hartig - als bijgerecht bij de maaltijd - of zoet als dessert gegeten worden. Het blijft als het is klaargemaakt goed in de vriezer en kan probleemloos in de magnetron worden opgewarmd. Als je het au bain marie maakt (een pan in een andere pan hangen die gevuld is met heet water), kan er niet veel mis gaan en hoef je ook niet minstens 40 minuten te roeren (wat de meeste kookboeken aangeven).

1 liter water (mag voor een deel ook bouillon, witte wijn of melk zijn)
200 gram polenta
50 gram Parmezaanse kaas
25 gram ghee (geklaarde boter) of roomboter
zout (alleen als geen bouillon wordt gebruikt)

Bijzonderheid: au bain marie bereiden.

  • Neem twee pannen, waarvan de een in de ander kan hangen zonder dat de bodem geraakt wordt. Er moet ruimte voor het water zijn rondom de kleinere pan. Probeer dat eerst even uit als je niet eerder au bain marie hebt gekookt. Doe genoeg water in de grootste pan, zonder dat het overloopt als de kleinere er straks ingezet wordt.
  • Doe een liter water in de kleinere pan. Breng in beide pannen het water aan de kook. Zet het water in de grote pan laag als het kookt.
  • Als het water kookt in de kleinere pan, zet het dan middelhoog en voeg beetje bij beetje al roerende het maÔsgries erbij. Als dit te snel gaat, krijg je klontjes en zal het water even niet meer koken en dat is niet goed. Langzaam toevoegen dus.
  • Als alle gries in de pan zit, laat je de maÔspap een minuut of vijf koken onder voortdurend rustig roeren, in een en dezelfde richting. De pap wordt nu dik.
  • Na zo’n vijf minuten roeren, zet je de polentapan in de grote pan waarin het water zachtjes kookt. Roer nog een keer door, doe de deksel erop en zet de kookwekker 8 minuten verder. De lepel waarmee je roert zet je in een hete bak water om af te spoelen, anders wordt wat aan de lepel is blijven hangen hard en daar kan je straks niet mee roeren.
  • Na 8 minuten roer je het weer even flink door en doe je de deksel er weer op.
  • Als je dat vier keer 8 minuten hebt gedaan, doe je eerst de ghee erdoor. Roer goed en voeg dan de Parmezaanse kaas erbij. Roer ook die goed door de polenta.  
    Polenta
  • Laat nog een kwartiertje staan (nog ťťn keer tussendoor roeren) en stort dan de hete polenta in een licht ingevet bakje.
  • Je zou de polenta nu meteen kunnen eten, maar je kan ‘m ook laten opstijven. Als je de polenta minstens een half uur laat staan, kan je deze daarna op een plank omkeren en in plakken snijden. Die plakken kan je zowel bakken als grillen (2 minuten aan iedere kant).
  • Je kan de polentaplakken ook laten afkoelen en invriezen. Als je een plak nodig hebt, haal je deze ‘s ochtends uit de vriezer en warm deze ‘s avonds op in de magnetron.

NB: de hoeveelheid polenta t.o.v. van de hoeveelheid vocht verschilt nogal in recepten. Ik gebruik de polenta van het merk Joannesmolen, wat prima gries is, maar ik hou me niet aan de verhouding en kooktijd die op het pak staat (en die blijkbaar bedoeld is voor een nagerecht). Wat ik hierboven beschrijf levert een goed resultaat op. Voor wat betreft de kooktijd moet nog worden opgemerkt dat Italianen menen dat je polenta niet tť gaar kan koken. Ze laten de maÔsgries rustig nog een half uur langer op het vuur staan.

Voedingswaarde voor 50 gram polenta:
42 calorieŽn; 1,34 gram eiwit; 5,97 gr. koolhydraten; 1,43 gram vet, waarvan 0,86 gram verzadigd; 0 gram voedingsvezel.

 

Nodig voor de borlottibonen (2 personen)

In het voorjaar zijn op de biologische markt af en toe verse borlottibonen te koop. Mocht je die bonen vinden, koop ze dan meteen. Ze zijn heel erg makkelijk te doppen, veel makkelijker dan bijvoorbeeld tuinbonen. Kook de verse bonen gaar in wat bouillon in ongeveer 25 minuten. Ze hebben een lekkere nootsmaak. Als je ze koopt zijn de bonen gespikkeld, maar gekookt zijn ze egaal bruin.

Meestal zijn borlottibonen alleen in blik of gedroogd te koop. Mijn voorkeur gaat uit naar gedroogde bonen. Die hebben meer smaak dan de bonen uit blik. Ga uit van ongeveer 75 gram gedroogde bonen per persoon en week de gedroogde bonen vooraf. Gedroogde bonen hebben ook een langere kooktijd.

150 gram gedroogde borlottibonen
een bosje salie
1 knoflookteentje
een paar takjes rozemarijn
een paar takjes tijm
2 verse tomaten, in kleine stukjes gesneden en ontdaan van zaad en zaadlijsten
wat olijfolieolie (ongeveer 1 theelepel) en balsamico
peterselie om te garneren

  • Zet de bonen onder water op zonder zout en doe er de knoflook en salie bij.
  • Zet het vuur laag als het water kookt en laat ze ongeveer drie kwartier koken als ze gedroogd zijn. Proef even. Ze moeten niet meer hard zijn, maar ook niet stuk koken.
  • Giet de bonen af, verwijder de salie en de knoflook en de takjes van de overige kruiden
  • Vermeng de bonen met stukjes tomaat, voeg een snufje zout en wat verse peper toe, besproei licht met een goeie olijfolie en met balsamico en dien lauwwarm op, met eventueel nog wat geknipte peterselie erover.

Voedingswaarde voor een portie van 150 gram:
199 calorieŽn; 11,79 gram eiwit; 25,32 gr. koolhydraten; 5,79 gram vet, waarvan 0,85 gram verzadigd;  16,81 gram voedingsvezel.
 

VOLGENDE RECEPT