Mailkat
Link naar e-boek3
Lijnen met Lieke

Het berekenen van de Body Mass Index (BMI)

De BMI bepaalt of je een gezond gewicht hebt of niet. Wetenschappelijk is vastgesteld dat een BMI tussen 18,5 en 25 gezond is.

Het BMI kan je berekenen door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lengte.

Voorbeeld: Je gewicht is 79 kilo en je bent 1,75 meter lang. Het kwadraat van je lengteweight-watchers1 is dan 1,75 x 1,75 = 3,0625. Je deelt dan 79 kilo door 3,0625 en dat is 25,7959.

Er zijn behoorlijk wat BMI rekenmiddelen op internet te vinden. Kijk bijvoorbeeld bij het voedingscentrum, of lees de tabel gewoon af bij de weightwatchers.

 

Het berekenen van de energiebehoefte

Er zijn verschillende soorten methoden om je energiebehoefte te bepalen. Ikzelf gebruik de Harris-Benedict-formule (afgerond). Daarmee reken je allereerst het rustmetabolisme uit.
rekenen
Dat is wat je nodig hebt om te slapen, adem te halen, voedsel te verwerken etc. De berekening is als volgt:

Voor mannen: 66 + (13,7 x G) + (5,0 x H) - (6,8 x L) kcal

Voor vrouwen: 655 + (9,6 x G) + (1,85 x H) - (4,7 x L) kcal

G = lichaamsgewicht in kg; H = lichaamslengte in cm; L = leeftijd in jaren.

Voorbeeld: je bent een vrouw, je weegt 70 kilo, je bent 1.65 mtr lang en je bent 40 jaar. Dan is de berekening: 655 + (9,6 x 70 =) 672  + (1,85 x 165 cm =) 305,25 – (4,7 x 40 =) 188 = 1444,25 calorieŽn.

Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhoudscaloriebehoefte worden berekend.

  1. Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
  2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
  3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
  4. Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
  5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9

Stel je sport 1 x in de week, fietst of wandelt af en toe en je doet verder licht kantoorwerk, dan kan je de onderhoudscaloriebehoefte vermenigvuldigen met 1.375. Dan heb je het totaal aantal calorieŽn dat je dagelijks verbruikt zonder aan te komen en zonder af te vallen. In het gegeven voorbeeld is de dagelijkse energiebehoefte dan 1986 calorieŽn.

Bij de berekening van de energiebehoefte kan je het beste uitgaan van het huidige gewicht dat je hebt en niet van het streefgewicht. Het scheelt nogal als je van plan bent om 25 kilo af te vallen. Je moet het onderweg wel regelmatig bijstellen.

 

Verbranding

Als je nu weet dat je (in dit voorbeeld) bijna 2000 calorieŽn verbruikt, dan moet je uiteraard minder eten om af te vallen. Het is daarbij belangrijk dat je

  • niet zo weinig eet dat je lichaam denkt dat een hongersnood is uitgebroken, want je lichaam wordt meteen energiezuinig en de kans dat je dat volhoudt is gering. hometrainer Als je ca. 75-80%  van je dagelijkse caloriebehoefte eet aan gevarieerd voedsel, val je langzaam af terwijl de verbranding goed blijft. In het voorbeeld is dat 80% van ca. 2000 = 1600 calorieŽn. 
  • beweegt. Je lichaam verbrandt dan meer omdat spiermassa meer energie vraagt dan vetmassa. Sport dus minstens ťťn keer per week (liefst wat meer), dat is ook goed voor de darmwerking. De hartstichting meldt bovendien op haar website dat meer bewegen het gunstige HDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Ook daarom is meer bewegen dus van belang. Verder is in onderzoek aangetoond dat de calorieŽn die je verbrandt gedurende het bewegen niet veroorzaken dat je die er weer volledig bij eet omdat je honger hebt a.g.v. die verbranding. Afvallen door bewegen is dus heel effectief.
  • water drinkt. Twee liter vocht op een dag (mag ook deels uit koffie en thee bestaan, maar uiteraard niet uit milkshakes en frisdrank) is nodig om afvalstoffen te verwijderen en je lichaam optimaal te laten werken.
  • voldoende slaapt. Gebrek aan slaap kan de eetlust doen toenemen en de vetverbranding aanzienlijk verminderen. Overigens is te veel slapen ook niet goed voor je gewicht.
  • een goede hoeveelheid eiwitten eet. Studies hebben aangetoond dat eiwitten niet zomaar in vet worden omgezet. Bovendien remmen eiwitten de honger beter dan koolhydraten (terwijl koolhydraten de honger beter bestrijden dan vetten, en vetten de honger beter bestrijden dan alcohol). Dit betekent overigens niet dat je alleen eiwitten moet gaan eten. Gezonde voeding moet evenwichtig zijn. De schijf van vijf is nog lang niet versleten.
     

Wat verder helpt

Een van de diŽten die ik eens bekeken heb was het Okinawadieet. Dit caloriearme dieet is afkomstig van de bevolking van de Ryukyu-eilanden van Japan (waaronder Okinawa; vandaar de naam). De levensverwachting van deze bevolking behoort tot de hoogste van de wereld. Die levensverwachting komt voor een deel voort uit hun dieet (een ander deel is levensstijl en genen).

Okinawa diet logo
Het dieet bevat weinig vet en suiker, beperkt vis en behalve wat varkensvlees waarvan het vet wordt verwijderd, bijna geen vlees. Een van de bijzonderheden van dit dieet is wat de Okinawanen zelf “hara hachi bu” noemen, ofwel 8 delen van de 10 is voldoende. Als je bij 10 voldoende hebt, moet je eigenlijk bij 8 ophouden. Deze mensen eten nooit tot het punt dat ze helemaal verzadigd zijn, maar stoppen eerder. De dagelijkse calorie-inname ligt daardoor op 80% van wat mensen in normale omstandigheden gebruiken. Wetenschappers hebben al eerder ontdekt dat een blijvende caloriebeperking tot dit niveau een aanzienlijke invloed heeft op de levensverwachting. In de praktijk betekent dit dat je altijd moet stoppen zodra je een redelijk portie hebt gegeten en niet moet doorgaan tot je vol zit.

Wat daarbij helpt is langzaam eten. De meeste mensen die te zwaar zijn, eten te snel. Langzaam eten is ook voor mij niet simpel. Ik ben vaak al in gedachten onderweg naar mijn volgende bezigheid en ik moet me er echt toe zetten om rustig te eten. Een middel daarbij is – uiteraard alleen waar dat mogelijk is – een poosje met stokjes te eten. Het klinkt maf, maar het helpt echt. Op een vork of lepel kan je veel meer schuiven dan wat je met stokjes kan pakken. Je dwingt jezelf zo om rustiger te eten waardoor je maag ook de kans krijgt om signalen te verzenden dat er genoeg gegeten is.

 

Hulpmiddelen om te zien of het goed gaat

Het simpelste hulpmiddel om te volgen of het goed gaat is opschrijven wat je eet en op internet een calorielijst zoeken om te achterhalen hoeveel calorieŽn je eet. Er zijn er diverse die goed zijn, bijvoorbeeld:

http://www.voedingswaardetabel.nl

http://nutritiondata.self.com/ (Engelstalig)

Beide tabellen laten uitgebreid zien wat voedingsmiddelen bevatten. Het zijn handige Mycaloriecoachhulpmiddelen waar ik zelf regelmatig naartoe surf, maar ze zijn niet zo erg handig als je ook wil weten wat je dagelijks precies gebruikt aan eiwitten, vetten, vitaminen etc. Als je daar een analyse van wil maken die een beetje snel gaat, dan kan je beter een programma aanschaffen als “MyCalorieCoach” dat is aangepast aan de Nederlandse markt. Ik heb er geen aandelen in, en heb er verder ook niks mee te maken, vind zelfs dat de uitgever de website slecht onderhoudt, maar het programma werkt prima. Je vult in wat je eet en de analyse wordt voor je gemaakt. Het is software met een kleine leercurve, in twee uurtjes heb je alles wel ongeveer onder de knie dus dat is te doen. Ik gebruik het programma om ťťn keer in de week in te vullen wat ik ga eten de komende week (planning is het halve werk), en dan kan ik dagelijks achteraf nog even snel iets bijstellen als ik afgeweken ben. Voor mij persoonlijk is het verder belangrijk dat ik in de statistieken het overzicht krijg dat ik niet te veel verzadigd vet eet (ik zit gemiddeld op 7% nu, en het mag maximaal 10% zijn). Allemaal kleine handigheidjes die het leven overzichtelijk houden. Het programma kost anno 2011 € 49,- voor afvallers (er zijn diverse versies).

VOLGENDE PAGINA