Mailkat
Link naar e-boek3
Lijnen met Lieke

Bij de meeste maaltijden kan nog een salade worden gegeten. Salades kunnen ook gebruikt worden als maaltijdsalade wat natuurlijk vooral lekker is als het warm weer is. Er zijn zeer veel groenten die je rauw kan eten en nog meer groenten die je gekookt, maar koud in de salade kan eten. Het probleem van salades zit niet in de groenten. Van de meeste groenten kan je, als het op calorieŽn aankomt, zonder problemen heel wat eten voordat het ook maar iets aanzet. Bovendien zijn groenten gezond en zitten ze vol vezels. Het probleem zit in de meeste sauzen die aan de groenten worden toegevoegd. Ik ben zelf dol op een lekkere vinaigrettesaus en zou er geen probleem mee hebben als ik dat de rest van mijn leven elke dag zou moeten eten. Helaas is een belangrijk bestanddeel van deze saus olie en olie bevat erg veel vet. Vet in de voeding is belangrijk, maar het zit voldoende in de maaltijden die hier op de site staan. De vinaigrette eet ik daarom alleen bij uitzondering. Maar wat doe je dan over de salade?

 

Dressing: simpele oplossingen

Oliespuitbus
Olie en azijn

Om nou alle olie in de ban te doen is wat overdreven. Maar als je het wil eten, giet dan niet eetlepels vol in een kopje met azijn en mosterd, maar gebruik een spuitbusje. Daarmee kan je de salade licht besproeien, als je tenminste niet te lang je vinger op de knop houdt. Als je er vervolgens eroverheen gaat met een lekkere balsamico, heb je toch wat smaak zonder dat het te vet wordt. Voor sommige salades, zoals koude bietensalade, kan je de olie zelfs helemaal weg laten. Alleen balsamico erover (en wat kruiden) is smakelijk.

 

Kwark en yoghurt

Magere yoghurt of kwark over de sla, vond ik meestal helemaal niets. Tot ik de saladekruiden ontdekte van “Lebensbaum”, een Duitse leverancier. Duitsland is goed voorzien van biologische waren en dat blijkt met deze kruiden ook weer. Hiermee vond ik een yoghurtsaus voor het eerst goed te eten. Ik gebruik ‘m nu ook af en toe als dipsaus als ik in de avonduren nog zit te werken en de honger ineens toeslaat. Een paar rauwe bloemkoolroosjes door de saus en je hebt genoeg. Ze hebben ook diverse andere soorten waaronder Italiaanse kruiden die je door 3-4 eetlepels water en 1 eetlepel balsamico doet. Smaakt ook goed en levert bijna geen calorieŽn. Te verkrijgen bij de Natuurwinkel/Ekoplaza. Als het type er niet ligt dat je zoekt, bel dan even rond of vraag de winkel het voor je te bestellen. Overigens kan je door de kwark of yoghurt af en toe ook wat ketchup doen. 10 gram ketchup is 10 calorieŽn. Dezelfde hoeveelheid mayonaise is 74 calorieŽn...

 

CHUKA GOMAJapanse dressing

Een uitstapje naar een toko kan interessant zijn als je op zoek bent naar een dressing. Los van de heerlijke romige dressings die er op basis van sesamzaad worden aangeboden (en die ik alleen bij uitzondering eet), zijn er ook olievrije dressings te krijgen. Hier een voorbeeld daarvan die slechts 13 calorieŽn per 15 gram (ongeveer 1 eetlepel) heeft. Deze dressing, die overigens ook met sesamzaad gemaakt is, smaakt prima over komkommer en tomaat. De naam is Chuga Goma.
 

Miso-tofusaus om zelf te maken:

  • 100 gram silken of gewone tofu
  • 2 theelepeltjes zoete miso, bijvoorbeeld Saikyo miso
  • Een beetje zout
    Silken tofu
  • Een druppeltje mirin.

Vul de sauspan met water en breng dat aan de kook. Voeg de tofu toe en kook voor 2 minuten. Haal de tofu eruit en leg in een vergiet met een kaasdoek erover.
Als het koel genoeg is om te pakken, haal je de tofu eruit. Draai het in een dubbele laag van de kaasdoek en wring het overtollige vocht eruit. Het is prima om de tofu een beetje te vermalen op deze manier.
Doe de tofu in de magimix of een ander soortgelijk apparaat en pulse tot het gemalen is.
Voeg de miso toe en pulse opnieuw tot het glad is. Doe er wat zout en de mirin bij en pulse weer tot het glad is.
Doe het in een glazen potje en sluit het goed. Het blijft in de koelkast 3 dagen goed.

Silken tofu is een romige tofusoort met weinig calorieŽn. Het heeft bijna geen smaak van zichzelf maar neemt de smaak van de andere ingrediŽnten aan. Je kan het gebruiken zoals hiervoor is aangegeven, maar je kan het ook mengen met wat bieslook, citroen, fijngemaakte avocado en wat stukjes tomaat. Er is veel mee te doen. Gewoon experimenteren.
 

Rauwkost bij de maaltijd

De eenvoudigste salade bij een maaltijd is een schaaltje ijsbergsla, veldsla, botersla, ezelsoren, rauwe spinazie of een andere soort groente als wortel, kool of gekookte bieten, met wat dressing zoals hierboven is aangegeven. Zo’n bordje kan gecombineerd worden met andere groenten of fruit, zoals:

  • jonge rauwe spinazie met een uitje, sinaasappel en tomaat;
  • gekookte bietjes met een (gepofte) appel
  • ijsbergsla met peren en een paar walnoten of met meloen en avocado
  • ezelsoren met tomaat en (maximaal 10 gram per persoon) geroosterde pijnboompitten
  • rodekoolsalade met stukjes bleekselderij en een paar verse (of gedroogde) abrikozen
  • wortelsalade met in groentebouillon gewelde rozijnen
  • komkommer met paprika en augurkjes
  • tomatensalade met hardgekookt ei
  • wittekoolsalade met mandarijntjes of verse ananas

De mogelijkheden van salade bij de warme maaltijd zijn oneindig. Zoals aan het begin van deze pagina al werd aangegeven, kan zo’n schaaltje nooit een probleem vormen in een goed dieet, zolang maar op de hoeveelheid en de soort dressing wordt gelet en de noten en gedroogde vruchten met mate worden gebruikt.
 

Maaltijdsalades

Iets anders wordt het als de salade in plaats van een maaltijd komt. Dan mag het geheel ook wat steviger zijn, zonder dat het meteen vet hoeft te worden. Hieronder twee klassieke salades waar ik zelf erg van hou. Eerst Waldorfsalade die ik graag in het weekend als lunch neem, en vervolgens salade Nicoise die een volwaardige maaltijd kan vervangen.
 

Waldorfsalade voor 2 personen als lunchgerecht

Waldorfsalade

  • 2 appels in blokjes
  • 2 eetlepels citroensap
  • 150 gram knolselderij geschaafd of in kleine blokjes
  • 100 gram bleekselderij in plakjes gesneden
  • 10 gram rozijnen
  • wat fijngeknipte peterselie
  • 10 gram walnoten

Voor de dressing:

  • 2 eetlepels mayonaise
  • 6 eetlepels yoghurt
  • een snufje zout en peper

Schil de appels en vermeng met de citroensap om verkleuring tegen te gaan.
Vermeng de appels met de gesneden knolselderij en de bleekselderij.
Voeg de rozijnen toe.

Meng de ingrediŽnten voor de dressing
Voeg de dressing toe aan het appel/selderijmengsel
Doe de rozijnen en de peterselie erdoor
Garneer met de walnoten.

 

Salade NiÁoise voor 2 personen

  • 2 tomaten van gemiddelde grootte
  • 100 gram gekookte sperziebonen of haricots verts
  • een klein gesnipperd uitje
  • 2 middelgrote aardappelen
  • een blikje tonijn op water of 200 gram verse geelvintonijn, kort gebakken
  • 1 hardgekookt ei
  • 4 ansjovisfilets
  • sla naar keuze

Voor de dressing:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel balsamico
  • een mespuntje mosterd
  • 2 eetlepels vers sinaasappelsap
  • een snufje zout en peper
     

Maak de dressing door de olijfolie stevig met de balsamico en de mosterd te mengen. Voeg zout en peper toe en de sinaasappelsap en meng opnieuw.

Was de sla en droog de bladen goed. Spreid de bladeren uit op een schaal zodat ze de ondergrond kan vormen van de rest van de salade.
Snij de aardappelen in blokjes en halveer de sperziebonen of haricots verts. Haal de tonijn uit elkaar met een vork. Vermeng de aardappelen, met de ui, de sperziebonen, de tonijn en de helft van de dressing. Leg het mengsel op de sla.
Snij het ei overdwars in vier stukken en doe hetzelfde met de tomaten. Leg op het salademengsel om en om een halve tomaat en een stuk ei. Leg daartussen de ansjovisfilets.
Verdeel tenslotte de rest van de dressing over de salade en zet de salade een uurtje weg om de smaken bij elkaar te laten komen.
Dien op en geef er een stukje stokbrood bij.

 

VOLGENDE PAGINA